BS
bieg spokojny (Easy)
Tempo 5:56–6:26/km. Oddech swobodny, rozmowa możliwa. Rozgrzewki, schłodzenia i długie biegi niedzielne.
TP
tempo progowe (Threshold)
Tempo 5:06–5:12/km. Ciągły bieg 20–40 min na granicy komfortu — możesz powiedzieć kilka słów, ale nie prowadzić rozmowy. Buduje wytrzymałość mleczanową.
I
interwały (Interval)
Tempo 4:40–4:50/km. Odcinki 400m–1,5km z przerwą trucht/marsz. Buduje VO2max i tolerancję na kwas mlekowy.
BNP
bieg z narastającą prędkością
Start spokojnie (~6:10/km), co kilka km przyspieszasz, finisz ~5:10/km. Uczy kontroli tempa i przygotowuje nogi do wyścigu.
P
przebieżki (Strides)
Luźne przyśpieszenia 80–100m, 20 sekund każde. Nie sprint — "swobodnie szybko". Przerwa 60s marszu/truchtu. Technika i aktywacja mięśni szybkokurczliwych.